L'intéroception

Il y a des jours où vous ne sentez rien venir, ni la faim, ni la fatigue, jusqu'au moment où tout tombe d'un coup. Et d'autres où le moindre battement de votre cœur prend toute la place.

Ne pas savoir ce que vous ressentez, ou le ressentir trop fort, n'est pas une faute. C'est un point de départ, qui demande surtout de la curiosité et du rythme. Cet article explique ce qu'est l'intéroception et propose des repères concrets ; il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un avis médical.

Prenons Pascale, 44 ans, une personne totalement imaginée. À 16 heures, elle remarque que le verre d'eau posé sur son bureau ce matin est toujours plein, et que sa tête serre. Elle ne l'avait pas senti venir. Le soir, une fois couchée, son cœur se met à cogner, et elle ne pense plus qu'à lui jusqu'à une heure du matin. Le même corps, la même journée : un signal qu'elle n'entend pas, puis un signal qui l'envahit.

L'intéroception est la perception de l'intérieur de votre corps

L'intéroception désigne la façon dont votre système nerveux perçoit, interprète et intègre les signaux qui viennent de l'intérieur du corps. C'est la définition retenue par un groupe international de chercheurs qui a tracé une feuille de route sur l'intéroception et la santé mentale (Khalsa et al., 2018). Ces signaux sont très concrets : le cœur qui accélère, le souffle qui se raccourcit, l'estomac qui gargouille, la gorge sèche, la vessie pleine, la chaleur qui monte au visage. On parle d'intéroception viscérale lorsque ces messages viennent des organes eux-mêmes, comme le cœur, les poumons ou l'intestin.

On la présente parfois comme un sixième sens. L'image est juste à condition de lui retirer toute magie : la vue est tournée vers l'extérieur, l'intéroception vers l'intérieur. Elle sert d'ailleurs de repère concret à plusieurs disciplines, des psychologues qui étudient la régulation émotionnelle aux thérapies corporelles qui aident chacun à repérer ses propres sensations.

Imaginez une radio qui capte en permanence plusieurs stations à la fois : le cœur, la respiration, la digestion, la température. La plupart de ces émissions passent en sourdine, sans que vous y prêtiez attention, et c'est normal : votre système nerveux autonome ajuste le rythme cardiaque ou la digestion avant même que votre pensée s'en mêle. Ce qui change d'une personne à l'autre, et d'un jour à l'autre, c'est le volume auquel ces stations arrivent jusqu'à vous.

L'intéroception n'est ni la proprioception ni une émotion

La proprioception renseigne sur la position et le mouvement du corps, l'intéroception sur son état intérieur. Fermez les yeux et touchez le bout de votre nez : c'est la proprioception qui vous guide, grâce aux muscles et aux articulations. Sentir que vous avez soif ou que votre ventre se noue relève de l'intéroception. Les deux se complètent sans se confondre.

Une sensation n'est pas encore une émotion. Le mot émotion vient du latin emovere, mettre en mouvement. Avant d'avoir un nom, une émotion est souvent un mouvement dans le corps : une gorge qui se serre, une chaleur qui monte, des épaules qui se crispent. L'intéroception est la porte par laquelle ce mouvement devient perceptible. Mais un même cœur rapide peut accompagner une montée d'escalier, le trac avant une réunion ou la joie de retrouver quelqu'un. Le corps envoie le signal ; c'est le contexte et la lecture que vous en faites qui lui donnent un nom.

Cette distinction a une conséquence pratique : sentir son cœur battre vite ne dit pas, à soi seul, que vous traversez de l'anxiété ou qu'un danger est là. Cela dit seulement que votre cœur bat vite. La suite se joue ailleurs.

Entre le signal et l'inquiétude, il y a une interprétation

Percevoir un signal, croire ce qu'on perçoit et lui donner un sens sont trois capacités différentes, qui ne vont pas toujours ensemble. Une revue des bases neurobiologiques de l'intéroception (Quadt, Critchley et Garfinkel, 2018) décrit plusieurs dimensions que la recherche distingue. La précision intéroceptive désigne la capacité à détecter correctement un signal, mesurée par exemple en demandant à une personne de compter ses battements cardiaques sans prendre son pouls. La sensibilité désigne plutôt la confiance qu'on accorde à ses propres sensations. Les travaux suggèrent qu'une personne peut être très attentive à son cœur sans le percevoir avec précision, et l'inverse.

Ce que vous pouvez en retenir : être très à l'écoute de son corps ne garantit pas de bien le lire, et une attention très soutenue peut parfois s'accompagner d'inquiétude. Dans la radio, entendre un grésillement ne dit pas encore ce qu'il annonce.

Pour séparer les trois étages, trois phrases suffisent :

1. Je sens : ce qui est perçu, décrit le plus simplement possible (serré, chaud, rapide, lourd).
2. Je me dis que : l'interprétation qui vient spontanément.
3. J'ai peur que : l'inquiétude, si elle est là.

Pascale, au coucher, pourrait l'écrire ainsi : je sens mon cœur battre vite ; je me dis que ce n'est pas normal ; j'ai peur que ce soit grave. Ces trois lignes ne règlent rien d'emblée. Elles remettent simplement la sensation à sa taille, à côté des pensées qui l'ont amplifiée.

Une sensation faible, forte ou floue n'est pas un défaut

Votre intéroception, c'est-à-dire votre rapport aux sensations corporelles, peut changer selon la période, la fatigue ou le niveau de tension que vous traversez. Trois réglages reviennent souvent :

• le volume trop bas : vous ne sentez la faim, la soif ou la fatigue qu'au dernier moment, ou votre corps vous semble un peu lointain ;
• le volume trop fort : le moindre signal est remarqué, surveillé, et prend toute la place ;
• la station mal réglée : quelque chose se passe, mais impossible de dire quoi, ni si c'est de la fatigue, de la tristesse ou de la colère.

Ces réglages ne sont pas des traits de caractère. Un même corps peut passer de l'un à l'autre dans la même journée, comme Pascale. Après une longue période de tension, il arrive aussi que le corps baisse le volume, comme pour se protéger. Lorsque cette mise à distance va jusqu'à rendre le corps ou le monde étrangement lointains, on parle parfois de déréalisation, un phénomène que j'ai décrit séparément.

La feuille de route de Khalsa et ses collègues rappelle que la recherche étudie les liens entre intéroception et santé mentale, notamment dans l'anxiété ou la dépression. Elle ne fait pas pour autant de votre façon de sentir un test : aucune sensation, aucun score ne permet de poser un diagnostic sur vous. Je choisis de lire ces variations comme une information sur le moment présent, pas comme une note.

Plan d'action : approcher votre corps par petites étapes

Écouter son corps s'apprend progressivement, et se forcer à ressentir produit rarement l'effet espéré. Certaines approches structurées, comme celle décrite par Price et Hooven (2018), enseignent la conscience des sensations par étapes successives, de la simple identification d'un signal jusqu'à son usage pour se réguler. Cette progression ne signifie pas qu'il faut « bien ressentir » pour aller mieux. Elle rappelle que l'on peut tourner le bouton du volume doucement, plutôt que de le pousser d'un coup.

Voici une proposition, entièrement optionnelle. Installez-vous assis, les yeux ouverts (vous pouvez les fermer si cela vous convient), et laissez votre respiration se faire seule. Réglez une alarme sur 2 minutes pour commencer ; vous pourrez aller jusqu'à 5 minutes avec l'habitude.

1. 1La mâchoire et la langue. Desserrez légèrement les dents et laissez la langue se poser contre le palais, derrière les dents du haut. Observez simplement si quelque chose change, même très peu.
2. 2Le dehors avant le dedans. Choisissez une couleur visible autour de vous et nommez-la à voix haute. Nommez ensuite à voix haute deux ou trois objets de cette couleur. Cette étape oriente d'abord l'attention vers l'environnement, avant les sensations internes.
3. 3Une zone ressource. Portez l'attention sur une partie du corps neutre ou agréable : les mains posées sur les cuisses, les pieds au sol. Restez-y quelques respirations. Si une zone tendue attire votre attention, faites un aller-retour : un instant vers la tension, puis retour vers la zone ressource.
4. 4Les trois phrases. Si une sensation se présente, essayez de la décrire avec « je sens », puis de repérer ce que vous vous en dites, sans chercher à corriger quoi que ce soit.

Certains signaux peuvent apparaître : un bâillement, un soupir, des épaules qui descendent un peu. Ils sont bienvenus. S'il ne se passe rien de perceptible, c'est aussi une réponse valable, et cela ne veut pas dire que vous vous y prenez mal.

Si un inconfort grandit, si vous vous sentez loin de vous ou si l'exercice réveille des souvenirs difficiles, arrêtez. Regardez autour de vous, nommez quelques objets à voix haute, et réessayez plus tard si vous le souhaitez, plus brièvement. Une fois ces étapes familières, vous pouvez ajouter une observation : votre respiration se loge-t-elle plutôt dans le torse, dans le ventre, ou dans les deux ?

Pour comprendre pourquoi un même corps peut passer d'un état d'ouverture à un état d'alerte ou de retrait, la théorie polyvagale propose une lecture complémentaire.

Quand consulter : les situations où un accompagnement aide

Se faire accompagner devient utile quand le rapport aux sensations pèse sur votre quotidien ou quand une sensation physique reste inexpliquée. Un avis médical se justifie d'abord lorsque :

• une sensation physique est nouvelle, intense ou persistante : palpitations, douleur dans la poitrine, essoufflement, vertiges, troubles digestifs qui durent ;
• vous évitez certaines activités par peur de ce que vous pourriez sentir ;
• une impression de détachement de votre corps ou du monde revient souvent ;
• des crises d'angoisse s'installent, ou les sensations font remonter un événement difficile ;
• l'inquiétude liée à votre corps occupe une grande partie de vos journées.

Votre médecin généraliste est le premier interlocuteur pour vérifier qu'aucune cause physique n'a été laissée de côté. Il pourra vous orienter, si besoin, vers un psychologue ou un psychothérapeute, notamment formé aux approches corporelles ou au psychotraumatisme. Un accompagnement corporel vient en complément de ce suivi, jamais à sa place.

Pour revenir à l'essentiel

L'intéroception est la perception de l'intérieur du corps, distincte de la proprioception qui renseigne sur le mouvement. Entre une sensation, ce que vous en concluez et l'inquiétude qui peut suivre, il y a trois étages qu'il est utile de séparer. Votre rapport au corps change selon les moments, et sentir peu ou beaucoup n'est ni une faute ni un diagnostic. Le volume se règle doucement, par petites étapes, jamais en forçant.

Quelques semaines plus tard, Pascale ne sent pas tout. Mais elle boit son verre d'eau avant midi, et quand son cœur accélère au coucher, elle arrive parfois à séparer ce qu'elle sent de ce qu'elle craint. Le grésillement est toujours là. Il a simplement retrouvé sa taille.

Ce que vous ressentez n'est pas dans votre tête. C'est dans votre biologie.